Ci addormentiamo quando la mente e gli organi di senso si esauriscono. Il sonno è descritto negli antichi testi ayurvedici come fonte di felicità, nutrimento, forza, proprietà afrodisiache e longevità. Inoltre, la qualità del sonno influenza vari aspetti, tra cui forza e debolezza, virilità e sterilità, saggezza e ignoranza, e persino vita e morte.
I fattori anatomici e fisiologici coinvolti nel sonno sono manovaha srotas (il sistema delle funzioni mentali), hridaya (sede della coscienza), tamas (l’aspetto mentale dell’inerzia e dell’oscurità) e sleshma (umore corporeo che rappresenta gli elementi liquidi e solidi).
Pertanto, uno stato di equilibrio e il corretto funzionamento fisiologico di tutti questi fattori sono essenziali per godere di un sonno di buona qualità. “Vata” è il principale umore corporeo che può causare insonnia, mentre uno squilibrio di “pitta” può anch’esso causare insonnia. Pertanto, bilanciare vata è fondamentale nella gestione dell’insonnia.
Uno studio ha dimostrato che la qualità del sonno migliora seguendo una dieta a basso indice glicemico quattro ore prima di dormire. Il triptofano, un amminoacido presente in alimenti come tacchino, uova e formaggio, è un precursore della serotonina, che contribuisce alla produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Il magnesio, presente nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca e nei semi, favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno calmando il sistema nervoso. La vitamina B6, presente nelle banane e nei cereali fortificati, aiuta a convertire il triptofano in serotonina. Piccole dosi di triptofano (1 g) possono migliorare la qualità del sonno
Guardiamo in dettaglio gli alimenti che favoriscono il sonno:
Tacchino
La quantita’ di triptofano necessaria può essere ottenuta consumando circa 300 gr di tacchino
Semi di zucca
Circa 200 g di semi di zucca forniscono circa un grammo di triptofano, che aiuta a indurre un sonno migliore.
Uno studio pubblicato sul Journal of Research and Medical Science ha scoperto che l’integrazione di 500 mg di magnesio sembra migliorare l’insonnia negli anziani. Ciò equivale a circa ½ tazza di semi di zucca e 1 tazza di verdure a foglia verde cotte al giorno.
Yogurt (non assumerlo la sera)
contiene anche molto triptofano ed è una ricca fonte di calcio, magnesio e vitamine B12 e B5, che conciliano il sonno. Il magnesio aumenta la secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale, previene il nervosismo e concilia il sonno. La vitamina B12 previene la confusione, la demenza e l’affaticamento. La vitamina B5 aiuta a ridurre stress e ansia.
Tonno
Oltre al triptofano, il tonno è ricco di vitamina B6, di cui il corpo ha bisogno per produrre melatonina e serotonina.
Miglio
Il miglio è una buona fonte di triptofano, calcio e ferro. È benefico in caso di ansia, depressione e insonnia
Avena
L’avena, ricca di magnesio e potassio, è un alimento adatto alla sera. Anche la natura stessa del porridge d’avena (caldo, lenitivo e morbido) favorisce il sonno e la calma. L’avena è anche ricca di triptofano ed è una buona fonte di carboidrati. Inoltre, l’avena viene solitamente assunta con il latte, che una delle bevande rilassanti più per favorire il sonno.
Latte intero biologico
Il latte aiuta a controllare la produzione di melatonina poiché è un’ottima fonte di calcio, un minerale che svolge un ruolo nella regolazione della melatonina nell’organismo. Il latte è anche ricco dell’amminoacido triptofano, che ha un effetto calmante sull’organismo. Secondo l’Ayurveda, infatti, il latte caldo è comunemente raccomandato come rimedio contro l’insonnia in molte casi. Va assunto obbligatorianete con spezie come zafferano, noce moscata o polvere di cardamomo e prima di andare a letto.
Ricotta
La ricotta è una fonte perfetta di proteine prima di andare a letto, poiché contiene caseina a lenta digestione che distribuisce gli amminoacidi ai tessuti muscolari per ore. È inoltre arricchita con calcio e triptofano. Il calcio presente nella ricotta aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina, la sostanza che favorisce il sonno.
Arachidi
Un altro alimento da considerare in caso di difficoltà ad addormentarsi e’ il burro di arachidi naturale. Le arachidi sono una ricca fonte di niacina e sono un altro nutriente che aiuta ad aumentare il rilascio di serotonina nell’organismo.
Cioccolato
La presenza di magnesio nel cioccolato fondente aiuta le cellule a gestire il ritmo circadiano del corpo, responsabile delle diverse funzioni corporee come sonno, veglia e temperatura.Uno studio dimostra il ruolo del cioccolato ricco di flavonoidi nel contrastare gli effetti dannosi dei disturbi del sonno.
Prugne secche (ammollate prima in acqua)
sono ricche di magnesio, che contribuisce a regolarizzare il ciclo sonno-veglia. Studi hanno dimostrato che le prugne secche sono utili in caso di ansia.
Kiwi
Studi recenti hanno dimostrato che consumare due kiwi un’ora prima di coricarsi migliora il sonno sia in termini di durata totale del sonno che di efficienza del sonno. kiwi è ricco di triptofano. Bisogan puntualizzare che in ayurveda non si assumono cibi prima d andare a dormire
Avocado
L’avocado contiene alti livelli di folato e potassio, che contribuiscono alla produzione degli ormoni del benessere come la serotonina, dopamina e noradrenalina e regolano il sonno.
Banane
Le banane sono una buona fonte di triptofano, potassio, magnesio, serotonina e melatonina, che aiutano a rilassare i muscoli e a favorire il sonno. Contengono anche vitamina B6, che migliora il sonno.
Noci
Una ricerca condotta dall’Università del Texas ha scoperto che le noci sono ricche di melatonina e triptofano, che aiutano ad addormentarsi più velocemente. “Provate a mangiarne una piccola manciata circa 20 minuti prima di andare a letto per rilassarvi e raggiungere un sonno più profondo e ristoratore”, afferma Erin Palinski-Wade, CDE, dietista e autrice di Belly Fat Diet For Dummies.
Mandorle
Le mandorle sono la frutta secca ideale per dormire. Le mandorle sono ricche di vitamine del gruppo B, ferro, zinco, calcio, magnesio e potassio. Questi nutrienti aiutano a regolare l’attività cerebrale, rilassare i muscoli e aumentare la secrezione di composti che inducono il sonno come la melatonina.
Verdure a foglia verde come lattughe e spinaci
La lattuga ha proprietà sedative-ipnotiche e un effetto prolungante sul sonno grazie alla presenza di triptofano. Uno studio sui topi ha osservato che la lattuga migliorava i comportamenti del sonno indotti dal pentobarbital. L’effetto di prolungamento del sonno era paragonabile a quello indotto dal diazepam e non era accompagnato da alcuna tossicità neuronale. Il liquido bianco visibile tagliando le foglie di lattuga è chiamato lactucarium. Questo liquido ha proprietà rilassanti e soporifere simili all’oppio. Basta mangiare qualche foglia o bere un po’ di succo di lattuga.
Amarene
La bevanda a base di succo di amarena è utile per migliorare il sonno in caso di insonnia. Bere un bicchiere di succo di amarena al mattino e alla sera è un buon modo per trattare l’insonnia. Le amarene sono anche una fonte naturale di melatonina e di triptofano.
Riso
Il riso integrale germogliato aumenta il ciclo del sonno, favorendo un riposo più profondo. Rafforza il sistema immunitario, abbassa la pressione sanguigna e aiuta nel trattamento dei disturbi d’ansia. Anche il riso basmati contiene triptofano e un alto indice glicemico, che favorisce il sonno. Mangiarlo ridurrà significativamente il tempo necessario per addormentarsi.
Tisane rilassanti
Tisana alla camomilla
I fiori essiccati di camomilla contengono molti terpenoidi e flavonoidi che contribuiscono alle sue proprietà medicinali. Secondo i ricercatori, bere questa tisana è associato a un aumento dei livelli di glicina, una sostanza chimica che rilassa nervi e muscoli e agisce come un leggero sedativo.
Tisana al frutto della passione
La tisana a base di fiori di frutto della passione ha un lieve effetto sedativo e può aiutare a conciliare il sonno.
Tisana alla valeriana
La radice della pianta di valeriana, consumata sotto forma di tisana, è ampiamente utilizzata per conciliare il sonno e migliorarne la qualità. Inoltre, le sue proprietà sedative e ansiolitiche sono state dimostrate da numerosi studi.
